Раціональне харчування
Важлива роль у забезпеченні високого рівня здоров’я, збільшення тривалості життя, збереженні працездатності людини належить харчуванні. Воно має бути раціональним (розумним). Раціональне харчування – це фізіологічне повноцінне харчування з урахуванням особливостей кожної людини, яке забезпечує постійний стан внутрішнього середовища організму, підтримує його життєві прояви, (ріст, розвиток, діяльність різних органів і систем), сприяє зміцненню здоров’я, підвищенню опору організму людини інфекціям.
Універсальних раціональних режимів харчування не існує. Для кожної людини воно специфічне. При цьому враховуються індивідуальні особливості обміну речовин, стать, вік, характер праці.
Звички та ігнорування наукових рекомендацій при складанні денного раціону провокують в багатьох випадках розвиток важких захворювань.
Раціональне харчування базується на таких законах: енергетична цінність – це
І. Дотримання рівноваги між енергією, яка надходить з їжею та енергетичними затратами організму. Користуються для виміру енергетичної цінності їжі – калоріями, а роботи організму (затрат) – джоулями. Навіть в умовах спокою і в комфортних температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80 кг. * 24 год.)
Всяка фізична , або розумова робота вимагає додаткових затрат енергії. Якщо у людей, зайнятих малорухомою, „сидячою” працею, добова потреба в енергії дорівнює 2500-2800 ккал., то у осіб зайнятих важкою фізичною працею ці величини досягають 4000-5000 ккал. (таб)
Основний енергетичний матеріал дають організму вуглеводи і жири. Білки використовуються головним чином як пластичні матеріали (будівельні), але їх надлишок також йде для отримання енергії. При чому енергетичний матеріал різного походження використовується організмом тільки по потребам. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то надлишки жирів та вуглеводів відкладається в депо. Поступово це приводить до збільшення маси тіла. При короткочасній нестачі енергетичного матеріалу, пов’язаному з обмеженням харчового раціону витрачаються запасні речовини організму (глікоген, жири). В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енергозатрат йдуть не тільки жири й вуглеводи але й білки організму. Тому для енергетичної рівноваги потрібна оптимальні кількість харчових речовин. Всяке відхилення від цієї рівноваги небайдуже для організму.
Енергетична цінність деяких продуктів харчування визначаємо по таблиці.
При згоранні в організмі 1 г. білків і вуглеводів 4,0 ккал. Енергії при згоранні 1 г. жирів – 9,0 ккал.
Енергозатрати чоловіків вищі, ніж у жінок. Якщо жінка їсть на рівні з чоловіком, вона обов’язково почне повніти.
Таким чином ми розглянули перший закон раціонального харчування. Висновок цьому: дотримуватися помірності у їжі. Це основа збереження здоров’я і краси.
2 закон – збалансованість між поступаючими в організм білками, жирами і вуглеводами, вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.
Згідно цього закону, щоб зберегти здоров’я і вести повноцінне життя, людина потребує не конкретних продуктів, а в повному співвідношенні харчових речовин, що в них знаходяться.
Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з їжею. Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: м’ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.
Так, для працівників зайнятих легкою працею (сфери обслуговування, торгівлі, медичних працівників, агрономів, швей) потреба енергії складає 2500-2800 ккал. за добу. Людям слід вживати їжу щоденно, яка містить 72-80 г. Білків, 83-93 г. Жирів і 366-411 г вуглеводів. Коливання цифр залежать від віку і статі.
ІІ закон раціонального харчування диктує слідуючи правило: різноманітність. Щоб бути гарним і здоровим, слід харчуватися різноманітною їжею.
ІІІ закон – дотримання режиму харчування. Це регулярність і оптимальний розподіл їжі протягом дня
Тепер слід розглянути такі питання.
І питання: що їсти?
Перевагу надавати свіжо приготовленій їжі. Необхідно організувати свій спосіб життя і роботи так, щоб був час для щоденного приготування їжі. На жаль, у більшості господарок є звичка готувати їжу на декілька днів вперед. Таку їжу треба декілька разів нагрівати, смажити, внаслідок чого руйнується цінні харчові речовини. Псуються продукти і з-за тривалого зберігання не допомагає і холодильник. Навіть якісні свіжі продукти приготовлені так, втрачають свою біологічну цінність.
Слід обмежувати по можливості час теплової обробки продуктів. Наприклад, важко говорити про корисні якості такого продукту харчування, як згущене молоко. При тривалій обробці теплом в згущеному молоці утворюються шкідливі для організму речовини. При руйнуванні молочного білка і цукру. Не виключається виникнення канцерогенних речовин (тих, що викликають рак). Свіжо приготовленими найкраще їсти м’ясо, рибу, птицю. Їх слід вживати з зеленими овочами і травами (петрушкою, селерою, кропом, салатом, солодким перцем, зеленою цибулею, капустою), які значно полегшують перетравлення м’ясних продуктів, сприяють швидкій появі втамування голоду, знижують вміст холестерину в крові. Крім того зелені овочі – прекрасне джерело вітамінів і мінеральних речовин.
Не слід захоплюватися м’ясними, риб’ячими та курячими бульйонами. М’ясо і м’ясні продукти належать до кислої їжі, при перетравлення якої в організмі утворюється багато шлаків. Лужна їжа дає мало відходів, кисла їжа дає велике навантаження для організму і поряд з іншими причинами сприяє розвитку атеросклерозу, остеохондроза, подагри, які дуже поширені.
До продуктів, які містять лужні радикали належать: свіжі огірки, чай, яблука, цитрусові, слива, вишня, персики, зелений горошок, кавуни квасоля, дині, кабачки, свіжі помідори, редис, морква, молоко, та кисломолочні продукти. Вони також містять багато натрію, калію, кальцію, магнію.
До „кислої” їжі належать: м’ясо, риба, яйця сир, ковбаси, кондитерські вироби, хлібобулочні, жири тваринного походження, горіхи, круп’яні і макаронні страви, цукор, брусника. В них досить багато іонів фосфору, сірки і хлору.
Для кислотно-лужної рівноваги в організмі слід вживати на одну частину „кислої” їжі – 6 частин – „лужної”.
Жири – це важливе джерело енергії і будівельний матеріал. Це також основа кулінарної обробки продуктів. Однак слід пам’ятати, що не слід повторно їх нагрівати. Для кулінарної обробки продуктів краще вживати рослинну олію.
Овочі слід краще їсти сирими або запікати в духовці. Якщо овочі потрібно варити, то робити це краще на пару, не чистячи їх (у шкірці), щоб максимально зберегти вітаміни і мінеральні речовини. Овочеві страви готувати безпосередньо перед їдою. Овочеві соки також слід пити відразу після приготування. Не бажано обробляти фрукти теплом, виключення може бути для людей, що страждають хворобами органів травлення.
Завантажити реферат