Вікова динаміка природного розвитку сили

Вправи з граничною та біляграничною інтенсивністю, що тривають від 2-3 до 6-7 с, розвивають рухливість та потужність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем, а менш інтенсивна робота (від 8-10 до 20-30 с) розширює ємність цього джерела енергії та можливості буферних систем організму;

• рівень розвитку швидкої та вибухової сили. У процесі виконання швидких рухових дій приходиться долати значний опір, тому швидкість у цілісній руховій діяльності залежить від рівня швидкої та вибухової сили. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків, а останні, в свою чергу, - від сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів ніг. Високий рівень вибухової сили сприяє покращенню здатності до швидкого початку рухів;

• рівень розвитку гнучкості. Еластичність опорно-рухового апарату є необхідною умовою виконання вправ з великою амплітудою і меншої витрати енергії. Тому вправи на розтягування та розслаблення м'язів повинні бути складовою частиною тренування, спрямованого на вдосконалення прудкості;

• інтенсивність вольових зусиль. З метою підвищення емоційного тла тренувань та мобілізації вольових зусиль доцільно широко використовувати ігровий та змагальний методи.

Засоби вдосконалення прудкості

До фізичних вправ як засобів удосконалення прудкості пред'являються такі вимоги:

• їх техніка повинна бути такою, щоб дозволяла виконання з граничною швидкістю;

• вони повинні бути добре засвоєні, щоб зусилля учнів спрямовувались не на спосіб їх виконання, а на швидкість виконання;

• їх тривалість не має перевищувати ЗО с;

• вони повинні бути адекватними конкретному прояву прудкості й умовам виконання рухових дій;

• вони повинні бути різноманітними та забезпечувати вдосконалення прудкості у поєднанні з розвитком інших якостей.

Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими проявами прудкості найефективнішими є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами та на менших, відносно стандартних, майданчиках. Хороший ефект дає також виконання циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку, виду руху тощо, за командою.

Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують саме ті вправи та подібні до них за координацією. При цьому виконувати їх необхідно з варіативною швидкістю та в варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не повинні призводити до порушення структури вправи.

Позитивно в цьому плані впливають і вправи на розвиток вибухової сили.

Для розвитку швидкості циклічних вправ використовують наступні засоби:

• рухливі і спортивні ігри на майданчиках, менших, ніж стандартні, естафети;

• біг, плавання, інші циклічні рухові дії з гандикапом;

• імітації рухів руками, ногами циклічних рухових дій з максимальною і варіативною частотою у різних вихідних положеннях (стоячи, лежачи, сидячи) та у повній координації з максимальною і варіативною частотою;

• виконання циклічних рухових дій з прискоренням, з ходу 2-4 с з максимальною швидкістю;

• виконання циклічних вправ зі старту, без команди і за командою, та з варіативною швидкістю в межах 70-100 % від індивідуального максимуму в конкретній вправі;

• виконання циклічних вправ по рельєфній хвилеподібній поверхні;

• вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку та напрямку пересування (за командою і самостійно);

• швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, які не призводять до порушень структури рухової дії;

• швидкісні вправи з додатковим предметами, застосуванням звуколідерів;

• швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу, через набивні м'ячі (гімнастичну лаву), через скакалку, стрибки на одній нозі, вистрибування із напівприсіду тощо;

• вправи на розтягування з метою збільшення амплітуди рухів.