Види вправ, їхня послідовність, темп, кількість повторень, тривалість фізкультурної паузи залежать від професії і характеру праці. При легкій роботі виконуються інтенсивні вправи, при важкої – менш інтенсивні. Ніж складніше виробнича діяльність, тим простіше повинні бути вправи. Багато років у виробничій гімнастиці з успіхом використовуються комплекси фізкультурної паузи, складені В.В. Белановичем для чотирьох професійних груп. Пропоную вибрати придатні для Вас.
1. Якщо ви працівник розумової праці і піддаєтеся значній нервовій напрузі, то схема фізкультурної паузи буде такою: першу вправу – потягування; друга вправа – для розслаблення м'язів рук і тулуба; третя вправа – для м'язів ніг (випади, присідання, піднімання ніг); четверта вправа – для чи збереження збільшення рухливості хребетного стовпа (нахили голови, нахили тулуба назад і ін.); п'ята вправа – для посилення кровообігу і подиху (біг, стрибки, ходьба); шоста вправа – для м'язів тулуба (повороти і нахили в сторони); сьома вправа – на поліпшення координації рухів, їхню точність, мобілізацію уваги (асиметричні рухи рук і ніг з одночасною роботою "м'язів-антагоністів, конкретні робочі дії, виконані в більш швидкому темпі, періодичне виконання якої-небудь дії при подачі неправильної команди й ін.).
2. Якщо ваша праця зв'язана з великою нервовою і легкою фізичною напругою й одноманітними робочими рухами (зборка годин, радіоапаратури, водіння автомобіля, дрібне штампування і т.п.), то схема фізкультурної паузи буде наступною: першу вправу – потягування; друга вправа – на розслаблення м'язів рук і тулуба; третя вправа – для м'язів тулуба (нахили в сторони і повороти); четверта вправа – для м'язів ніг, що сприяє посиленню кровообігу і подиху, наприклад махові рухи; п'ята вправа – для тулуба (нахили назад); шоста вправа – на координацію рухів і уваги.
3. Якщо ваша праця зв'язана із середньою нервовою і фізичною напругою і різноманітними робочими рухами (у токарів, фрезерувальників, ткаль і ін.), то необхідно виконати інший комплекс фізкультурної паузи: перша вправа – потягування, що закінчується розслабленням м'язів рук і тулуба; друга вправа – для посилення кровообігу і подиху; третя вправа – для розслаблення м'язів рук і тулуба; четверта вправа – широкі рухи тулуба і рук з акцентом на розтягування; п'ята вправа – для тулуба з великою амплітудою і маховими рухами руками; шоста вправа – на координацію й увагу.
4. Нарешті, для працівників важкої фізичної праці схема фізкультурної паузи буде такою: першу вправу – потягування з розслабленням м'язів рук і тулуба і глибоким подихом, після цього варто відпочити 2,5–3 хв чи сидячи напівлежачи з глибоким подихом, розслабивши м'яза тіла; друга вправа – махові рухи руками на розтягування м'язів; третя вправа – для розвитку гнучкості хребетного стовпа – рух тулубом з великою амплітудою; четверта вправа – махи руками і ногами; п'ята вправа – для тулуба, рук і ніг.
Можливості активного відпочинку
Навіть якщо ви сильно стомилися і буквально валитеся з ніг, не поспішаєте чи присісти прилягти. Активний відпочинок допоможе набагато швидше відновити сили, але до вибору його форм і методів потрібно підійти особливо, з урахуванням індивідуального сполучення чотирьох основних ознак стомлення: падіння уваги, втрати інтересу до роботи, сонливості, перепорушення.
Якщо у вас ослабнула увага, а бажання працювати ще їсти – зробіть легку тонізуючу гімнастику, а потім недовго прогуляйтеся по чи парку саду. Корисно одночасно виконати тонізуючі дихальні вправи. Звичайно досить 10–15 хв такий фізкультпаузи. Якщо увага цілком ще не відновилося – пройдіться по більш різноманітному маршруті, намагаючись відвернутися від справ. Перед роботою потренуйте свою увагу.
Якщо знизилася не тільки увага, але і бажання трудитися, значить стомлення насувається ще більше. Коли роботу необхідно обов'язково зробити,– знайдіть час для більш тривалої перерви. При цьому важливо зробити комплекс вправ для незавантажених м'язів, по можливості прийняти водяні процедури, а потім зайнятися улюбленою справою.
Якщо за роботою стало хилити до сну, то фізкультура – ваш кращий друг. Скоріше на свіже повітря, де можна розім'ятися, зайнятися оздоровчим бігом і ходьбою. Коли часу на це немає – розімніть і гарненько розітріть м'яза шиї і плечового пояса. Зробіть тонізуючі дихальні вправи.
У випадку перепорушення через роботу корисні ізометричні вправи для розслаблення м'язів усього тіла, що сполучаються з заспокійливою дихальною гімнастикою і самонавіянням спокою і розслабленості. Придадуться ходьба і біг, але тільки в легкому, заспокійливому, відволікаючому темпі. Підберіть форми активного відпочинку, найбільш ефективні для вас.
Хвилини, що бережуть здоров'я
Фізкультурні хвилинки на відміну від фізкультурних пауз проводяться під час роботи. Сигналом до їхнього виконання служить поява перших ознак стомлення. Загальна тривалість фізкультурних хвилинок – від 1 до 5 хв. Навіть за такий короткий час за допомогою трьох-чотирьох правильно підібраних вправ удається зняти загальне чи локальне стомлення, значно поліпшити самопочуття. Звичайно фізкультурну хвилинку рекомендується робити через щогодини напруженої роботи. Вибір вправ, за даними білоруських учених, залежить від того, до якій з чотирьох професійних груп, описаних у розділі «Фізкультурна пауза», ви відноситеся.
Якщо ви належите до першої групи (працівники розумової праці), то комплекс фізкультхвилинки може бути наступним: перша вправа – потягування; друга група вправ – нахили назад, присідання, ходьба; третя група вправ – повороти тулуба, обертання головою, махи з елементами розслаблення.
Якщо ви відноситеся до другої професійної групи (перфораторщики, слюсарі-лекальники, радіомайстри і т.п.), то схема комплексу фізкультурної хвилинки буде такою: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук; друга група вправ – нахили назад, повороти тулуба; третя вправа – розслаблення м'язів верхніх і нижніх кінцівок; четверта вправа – для м'язів очей.
Для представників третьої професійної групи (токарі, збирачі моторів, прядильниці і т.п.) найбільш доцільне виконання такого комплексу фізкультурної хвилинки: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук і тулуба; друга група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками, кругові рухи тулубом, розслаблення м'язів рук, ніг, тулуба; третя група вправ – нахили назад, присідання, ходьба.
Якщо ви відноситеся до четвертої професійної групи (робітники важкої фізичної праці), то комплекс фізкультурної хвилинки буде наступним: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук, ніг і тулуба; друга група вправ – на розтягування; третя група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками.
З кожної групи вправ потрібно вибрати одне-два для найбільш стомлених м'язів. У кожної людини при напруженій робочій позі виникає природна потреба розігнутися, потягнутися, розслабити м'яза. Але тільки физкультминутки, що мають спрямовану дію, дадуть вам бадьорість і здоров'я.
Завантажити реферат