Силові вправи Гермеса є одним із самих могутніх засобів, спрямованих на підвищення збудливості центральної нервової системи. Цьому сприяє те, що рухи робляться з великою амплітудою, у сполученні з затримками подиху на вдиху і значній ізометричній напрузі окремих груп м'язів. При цьому відбувається збільшення мозкового і периферичного кровотоку, чому сприяють інтенсивні повороти, нахили тулуба, руху Руками, чергування напруг і розслабленні окремих груп м'язів, зміна пози з перерозподілом маси тіла на інші м'язові групи, затримки подиху й ін.
Перша вправа «Хрест».
1. Устаньте прямо, ноги на ширині пліч, руки опущені уздовж тіла, м'язи розслаблені, подих вільне.
2. Зробіть різкий, короткий вдих. Одночасно пальці рук стисніть у куркулів, витягнуті руки розкиньте в сторони на рівні пліч і відведіть за спину, закиньте голову, максимально прогніть тіло назад, до межі напружте всі м'язи. У такім положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий видих усіма грудьми через рот, одночасно кидком зігніть тулуб уперед так, щоб витягнуті руки майже діставали до підлоги. Після цього змахніть руками хрест-навхрест для зняття напруги і повернетеся у вихідне положення. Цілком розслабтеся на 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази.
Друга вправа «Рубання дров»:
1. Поставте ноги на ширину пліч, коліна тримаєте прямими. Нахилите тіло вперед, звісивши руки майже до підлоги, і розслабте м'яза. Подих вільне.
2. Миттєво зімкніть пальці рук у замок, зробіть різкий короткий вдих, одночасно розпрямите спину, підніміть руки нагору і за голову, як при змаху сокирою, максимально прогніть тіло назад, закиньте голову. Напружте всі м'язи до межі. У такім положенні затримаєте подих на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий вдих через рот і стрімкий поворот через ліву сторону повернетеся у вихідне положення. Нахилите тіло вперед, розчепите руки й опустите вниз. Цілком розслабтеся протягом 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази: 2 рази – через праву сторону, 2 рази через ліву.
Третя вправа «Метання диска»:
1. Устаньте прямо, поставте ноги на ширину пліч, опустите руки уздовж тіла, розслабте м'яза. Подих вільне.
2. Зробіть різкий короткий вдих, одночасно стисніть пальці рук у куркулів, викиньте вперед праву руку і відведіть назад ліву, розгорніть корпус убік уявлюваного кидка, ока повертайте по ходу руху, прийміть позу дискобола, що завмер у момент кидка диска. Напружте всі м'язи до межі. Намагайтеся не відриватися ноги від підлоги. Удержите прийняту позу під час затримки на вдиху протягом 4 с.
3. Зробіть різкий видих через рот і поверніться у вихідне положення. Цілком розслабтеся протягом 4 с. Подих вільне. Повторите вправу 4 рази:
2 рази – кидок правою рукою, 2 рази – лівої.
Третій етап – вправи по рівномірному розподілі тонусу в м'язах усього тіла. Власне кажучи це ті ж вправи, що і на другому етапі, але вони виконуються плавно, без напруги, щоб «розрядити» раніше напружені м'язи і «зарядити» м'яза, що не брали участь у рухах. Подих глибоке, ритмічне. Формула подиху 4 (4)+4. Виконання вправ повинне точно відповідати ритму подиху.
Перша вправа:
1. Устаньте прямо, поставте ноги на ширину пліч, витягніть руки прямо перед собою, зведіть долоні разом.
2. Зробіть вдих через ніс протягом 4 з, одночасно розведіть руки в сторони на рівень пліч. Затримаєте подих на 4 з, руки відведіть за спину.
3. Зробіть видих через рот протягом 4 з і одночасно плавно повернете руки у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази.
Друга вправа:
1. Злегка розставте ноги, зігніть тіло вперед, торкніться пальцями рук пальців ніг. Коліна тримаєте прямими.
2. Зробіть вдих протягом 4 з, одночасно розпрямите тіло, витягніть руки вперед на рівень грудей. Затримаєте подих на 4 з, у той же час підніміть руки над головою і прогніть назад.
3. Зробіть видих через рот протягом 4-з і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази.
Третя вправа:
1. Устаньте прямо, розсуньте ноги на півметра, розведіть руки в сторони на висоту пліч.
2. Зробіть вдих протягом 4 з і потім затримаєте подих на 4 с. За цей час максимально поверніть вправо тіло з витягнутими руками так, щоб бачити стіну за спиною. Ноги від підлоги не відривайтеся.
3. Зробіть видих протягом 4 з і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази:
2 рази – у праву сторону, 2 рази – у ліву.
Четверта вправа:
1. Ляжте на спину, поклавши під потилицю зведені разом долоні.
2. Зробіть вдих протягом 4 з, одночасно підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Затримаєте подих на 4 с и в цей час зробіть 2 обертальні рухи ногами в праву сторону.
3. Зробіть видих протягом 4 з і одночасно плавно повернете ноги у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази: 2 рази – з обертанням ніг у праву сторону, 2 рази – з обертанням у ліву.
Четвертий етап – стабілізація тонусу організму. Досягається прийняттям поперемінно холодного і гарячого душу тривалістю по 2 хв кожний. Контрастність душу повинна поступово наростати, після третього місяця досягти максимуму і залишитися постійної. При цьому загальна тривалість процедури подвоюється. Починати її необхідно завжди з холодного душу і закінчувати гарячим. Тим самим гімнастика Гермеса закінчується могутнім підвищенням збудливості нервової системи з довгостроково зберігається почуттям свіжості і бадьорості у всім тілі. У перші три місяці тривалість холодного і гарячого душу – по 2 хв, на четвертому місяці – по 3, а далі – по 4 хв.
Гімнастику Гермеса можна робити двічі в день, ранком після сну як зарядку і ввечері для відновлення сил після стомлюючої роботи, але не пізніше чим за 1,5 ч до сну. В останньому випадку вона робиться без розминки, а тривалість контрастного душу зменшується вдвічі.
Отже, зараз же, не відкладаючи на завтра, ви почнете займатися по радах мудрого Гермеса, не чи правда?
Фізкультурна пауза
На відміну від зарядки фізкультурна пауза виконується під час перерви в роботі, звичайно перед розвитком стомлення, і продовжується 5-7 хв. Оскільки спад працездатності відбувається через 2-2,5 ч після початку роботи і за 1,5-2 ч до закінчення робочого дня, те найбільше доцільно проводити фізкультурну паузу в цей час до чи з появою перших ознак стомлення.
Здавалося б, ну що можуть дати банальні фізичні вправи? Саме в силу простоти багато хто недооцінюють їх. Однак на тих підприємствах, де проводиться фізкультурна пауза, продуктивність праці зростає на 2-6%. Як приклад приведу досвід одного з кемеровських підприємств. Раніш його робітники збирали 99 деталей у годину, потім пасивно відпочивали 10 хв. і незважаючи на це за наступну годину збирали всего 84 деталі. Після уведення фізкультурної паузи вони виробляли вже 123 виробу в годину!
Фізкультурна пауза включає, по-перше, вправи, що розслаблюють натруджені м'язи і заспокоюють стомлені нервові центри; по-друге, вправи, що тонізують нервові центри, що бездіяли, і м'язи; по-третє, вправи, що поліпшують мозковий і периферичний кровообіг і устраняющие несприятливий вплив умов праці на організм.
Завантажити реферат