Особиста гігієна

Академік М.М. Амосов як тест запропонував оцінювати зміну вихідної частоти скорочень серця після 20 присідань у повільному темпі з протягнутими вперед руками і широко розведеними коліна­ми. Якщо частота скорочень серця зростає не більше як на 25 % вихідної - стан серцево-судинної системи добрий, на 25-50 - задо­вільний, на 75 % і більше - незадовільний. Є ще один доступний тест: зміна частоти скорочень серця і загального самопочуття при звичайному підніманні пішки на 4-й поверх. Стан оцінюють як добрий, якщо при цьому частота скорочень не перевищує 100-120 за 1 хви­лину, дихання вільне, легке, відсутні неприємні відчуття. Частота 120-140 за 1 хв, легка задишка характеризують стан як задовіль­ний. Якщо вже при підніманні на 3-й поверх з'явилася задишка, пульс став частішим, ніж 140 за 1 хвилину, з'явилась слабкість -функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем поганий.

Найдавнішим, найдоступнішим і таким, що не має протипока­зань практично для більшості людей, видом фізичної активності є ходьба. Відомий французький терапевт Тіссе говорив: "Рух як та­кий може за своєю дією замінити будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замінити дію руху". Для початківців реко­мендується програма тренувальної ходьби з поступовим збільшен­ням її дистанції та часу (на першому тижні - приблизно 1,5 км протягом 15 хвилин, на шостому - близько 2,5 км за 20 хвилин.).

Другий важливий вид фізичної культури - ранкова гігієнічна гімнастика. На відміну від спеціальних видів гімнастики, вправи ранкової гімнастики охоплюють комплекси порівняно простих, кори­гувальних, загальнорозвивальних і силових рухів, що впливають на основні групи м'язів тіла і не вимагають великого фізичного наван­таження. Ранкову гігієнічну гімнастику слід робити після сну, пе­ред гідропроцедурами, бажано на відкритому повітрі або в добре провітреному, чистому приміщенні, при можливості - під музич­ний супровід.

Енерговитрати при виконанні звичайного, неускладненого ком­плексу вправ порівняно невеликі - до 335-377 кДж (80-90 ккал), тобто у 2 рази менші, ніж людина витрачає під час ходьби протягом 1 години на відстань 3 км. Однак фізіологічне значення ранкової гімнастики дуже велике і виходить за межі завдань, пов'язаних суто із збільшенням енерговитрат. Дванадцять-п'ятнаддять вправ, що охоплюють згинання, розгинання, присідання, розмахування, обертання голови, тулуба, колові рухи рук і ніг, ходьбу, біг, стриб­ки та інші рухи (доцільно, щоб їм передував самомасаж), збільшу­ють викидання крові з депо та її циркуляцію, піднімають тонус центральної нервової системи і м'язів, стимулюють обмінні проце­си, розвивають і зміцнюють опорно-руховий апарат, органи дихан­ня і серцево-судинну систему, покращують діяльність шлунка і ки­шок, сприяють ефективнішій фізичній та розумовій діяльності про­тягом робочого дня.

Література

1. Габович Р.Д., Познанський С.С. Гигиена. – К., 1993.

2. Гигиена детей и подростков / Под ред. Г.Н.Сердюковской. – М., 1989.

3. Загальна гігієна: Посібник до практичних занять / За ред. І.І.Даценко. – Львів, 2001.

4. Загальна гагієна з основами екології: Підручник / Кондратюк В.А. та ін. – Тернопіль, 2003.