Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та активного відпочинку

3) Системність занять.

Систематичні заняття фізичними вправами дають позитивний вплив майже на всі органи і системи організму. Ефект впливу фізичного навантаження на серцево-судинну систему показані в таблиці 1.

Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей систем організму є активний руховий режим. В оздоровчих цілях рекомендується наступний тижневий об’єм рухової активності для людей різного віку [5,11,12,16,23]

- дошкільнята – 21-28 годин;

- школярі – 14-21 година;

- учні середні спеціальних учбових закладів – 10-14 годин;

- студенти – 10-14 годин;

- службовці - 6-10 годин.

В деяких дослідах зазначаються ранні симптоми і скарги, які виникають у практично здорових людей з недостатньою руховою активністю: задихання при незначному фізичному навантаженні, пониження працездатності, швидка втома, біль в області серця, головокружіння, холодні кінцівки, біль в спині, порушення сну, пониження концентрації уваги, підвищена нервово-емоційна збудженість, дуже рання стареча слабість.

Постійне збільшення часу для оздоровчого тренування, - ось головна тенденція, яка повинна визначити руховий режим людини до глибокої старості.

Рухова активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних механізмів: [3,12,13,19,20]

1) економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна діяльність серця і ін.);

2) антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий діапазон легеневої вентиляції);

3) антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної системи);

4) гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія клітин);

5) психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага позитивних емоцій).

Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.

Більшість спеціалістів рекомендують займатися фізичними вправами при такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія утворюється при біохімічних реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі серцево-судинної системи.

З даних фізіологів, найбільш ефективні тренування з оздоровчою спрямованістю при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170-180 уд./хв. в залежності від віку і стану здоров’я людини (табл. 2).

Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження, кожному займаючому необхідно знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС. Нижня межа пульсу визначається за формулою

220 – вік (в роках) .0,6

Верхня межа пульсу визначається за формулою

220 – вік (в роках) .0,7

Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120-130 уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при ЧСС 130-140 уд./хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150 уд.хв.

Головною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму.

Існує декілька способів регламентації навантажень:

1) по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС max);

2) по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість повторень, % до максимального числа повторень);

3) по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);

4) по суб’єктивним почуттям [9,10,14,22]

В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в дуже широких відрізках, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК [ ]

Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці навантаження частіше дозують по ЧСС (табл 3).

Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Це можна вирахувати по формулі 190 – (вік) або визначити по графіку в таблиці 3.

Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення частоти серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе перевантаження.

Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність роботи серцево-судинної системи, але і напруження практично всіх систем організму, в тому числі і енергообміну. Між частотою пульсу і витратами енергії існує пряма залежність. Знаючи частоту пульсу і кількість часу, витраченого на виконання фізичних вправ, можна підрахувати енерговитрати (табл 4).

Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати, мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал. Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є неефективними або майже неефективними.

Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м’язових зусиль не менше 1200-2000 ккал. В таблиці 5 наведені дані про енерговитрати людини під час виконання різних фізичних вправ.

Кількість повторень одних і тих же вправ коливається в межах 6-20. Спосіб дозування вправ передбачає урахування максимального числа повторень (МП) на протязі певного проміжку часу (15-30 с.). В оздоровчому тренуванні дозування навантаження знаходиться в діапазоні 20-50% МП.

В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.

Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в тиждень [4,6,8,10,11,25]

2.2. Методика використання оздоровчого бігу та ходьби