Заняття на велотренажері дуже корисні тим, хто страждає захворюванням колінних і гомілковостопних суглобів.
Визначити степінь фізичної підготовленості тренуючих можна з допомогою 12-хвилинного тесту їзди на велосипеді (табл 12).
2.5.Методика використання пересування на лижах.
Пересування на лижах – найбільш ефективний засіб різнобічної фізичної підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки, відповідних зовнішніх умов та підвищених витрат часу на заняття. Тим не менш він є одним з найбільш масових видів спорту, внаслідок великого оздоровчого ефекту. Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої симпатії, постарайтеся заздалегідь запастись всім необхідним. Почніть із придбання лиж. Для лижників – початківців краще підійдуть дерев’яні лижі, а для більш підготовлених – пластикові. Їх довжину підбирають відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руки догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап’ясткового суглобу витягнутої руки. Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту, лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.
Для ефективного відштовхування лижними палицями, їх довжину також необхідно підібрати відповідно вашого зросту: якщо палиця може поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна. Лижні черевики підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне взуття.
Зі всіх видів фізичних вправ найбільшу користь для здоров’я приносять ті, які виконуються довгий час і при достатньо повному забезпеченню киснем, тобто рухи виконуються в аеробному режимі.
Саме до таких вправ відносять пересування на лижах. Якщо під час ходьби, бігу і їзди на велосипеді втягуються в роботу переважно м’язи ніг, то під час пересування на лижах в роботу втягуються і м’язи верхніх кінцівок і тулуба. В зв’язку з участю великого об’єму м’язової маси (більше 60%), пересування на лижах сприяє гармонійному розвитку скелетної мускулатури і зменшенню жирової тканини, а особливо зміцненню м’язів пресу. Втягуючи в роботу велику групу м’язів, чіткий ритм рухів, довге перебування на свіжому повітрі, добре впливає на діяльність систем кровообігу і дихання (збільшується ЖЕЛ, легенева вентиляція).
Заняття на свіжому повітрі дають на організм чудовий загартовуючий вплив, підвищують опірність організму до різних простудних і інфекційних захворювань, підвищують стійкість до дії низьких температур тих частин тіла, на які найбільш часто впливає холод (гортань, голова і т.д.)
Під час пересування на лижах спостерігаються великі витрати енергії, в зв’язку з включенням в роботу всіх м’язових груп при низькій температурі навколишнього середовища. За 1 год. витрачається 500-900 ккал, величина енергетичних витрат залежить від рельєфу місцевості, погоди, стану снігового покрову (умови ковзання), швидкості пересування, загальної фізичної підготовленості.
Величина навантаження, яка відповідає віку тренуючого, приведена в табл. 13.
Пересування на лижах з оздоровчою ціллю слід починати з 5-9 км, збільшуючи поступово дистанцію до 10-25 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5-6 км/год. Час перших прогулянок 30-60 хв., постійно час прогулянок збільшується до 4 і більше годин.
Методика використання аеробіки.
Аеробіка – система вправ в циклічних видах спорту, пов’язаних з проявом витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Слово “аеробіка” (від грецького аеро – повітря, біос – життя), стало відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет Купер видав книгу “Аеробіка”. Аеробні фізичні вправи – це такі вправи, які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький до оптимального [9,12,23,25]
При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази розминку, аеробну фазу, заминку, силове навантаження.
- розминка спрямована на те, щоб, по-перше, розім’яти і розігріти м’язи спини і кінцівок, по-друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб плавно підвищити пульс до значень, відповідно до аеробної фази. Розминка повинна складатися з легкого навантаження, тривалістю 2-3 хвилини;
- аеробна фаза являється головною для досягнення оздоровчого ефекту. В цій фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту досягають при заняттях тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази в тиждень. Оптимальна тривалість занять 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень;
- заминка займає мінімум 5 хвилин, протягом всього цього часу потрібно рухатись, але в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень;
- силове навантаження включає в себе вправи на гнучкість, зміцнення м’язів, розвивають рухомість в суглобах і триває не менше 10 хвилин. В цю фазу можна вводити вправи з обтяженнями, силову гімнастику.
В результаті занять аеробікою в організмі проходять такі позитивні зрушення:
- зміцнюється кісткова система;
- зменшується вплив депресій, іпохондрій;
- покращується травлення;
- уповільнюються процеси старіння;
- підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;
- понижується ризик серцевих захворювань;
- покращується сон.
2.7.Методика використання дихальної гімнастики.
Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.
Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які складені багато століть назад парадоксальна гімнастика розроблена А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і Сході.
Загальні положення, які признають всі спеціалісти по диханню, за винятком розробників парадоксальних систем, слідуючі:
1) дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;
2) дихання повинно бути глибоким;
3) дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;
4) ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом виконуваних фізичних вправ;
5) темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);
6) ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними вправами;
Завантажити реферат