Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних можливостей може змінюватись (1 км за 5-10 хв.), а тривалість бігу може бути доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект достатньо і 15-30 хвилин.
З перших кроків оздоровчого бігу необхідно вчитися вірно дихати. Вірно – це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м’язи.
Дихання повинно бути ритмічним, в такт кронам. Вдих на 2-4 кроки, а видих дещо триваліший – на 4-6 кроків. Видих потрібно робити акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання буде регулюватися швидкістю бігу.
Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається бігом.
Визначити фізичний стан людини, яка займається оздоровчим бігом і степінь підготовленості його серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, який розробив К.Купер (табл. 9).
2.3. Методика використання плавання.
“Він не вміє ні плавати, ні читати” –
говорили древні про неосвічену людину
Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно розвивають майже всі групи м’язів (особливо плечового поясу, рук, грудних м’язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в покращенні функцій дихання і серцево-судинної системи.
Плавання – незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні порушення постави.
Плавання є гарним засобом впливу на серцево-судинну систему.
Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна дія м’язового насосу (в результаті динамічного скорочення великих груп м’язів) в поєднанні з глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення систолічного об’єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і для людей похилого віку.
Плавання є ефективним засобом розвитку дихальної мускулатури. Під час плавання дихання глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат працює з великим навантаженням, долаючи під час вдиху тиск води на грудну клітку, а під час видиху – опір води.
Оздоровчий, лікувально-тонізуючий вплив плавання найбільш сильний тоді, коли воно технічно правильне і індивідуально дозоване.
Головна задача занять оздоровчим плаванням полягає в адаптації тренуючих до незвичних умов водяного середовища і навчанню їх рухам в воді. Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи.
На першому етапі ставиться задача вивченню і удосконаленню певного способу плавання, в першу чергу брасу і вільному стилю на грудях і на спині. Стиль брас – один із ефективних способів лікувально-оздоровчого плавання. Брас є найбільш давнім і популярним способом плавання. Добрий обзір, потужні рухи ногами і руками, можливість подолання великої відстані дозволяють рекомендувати його для оздоровчого плавання. Для цього способу плавання характерно виконання симетричних і одночасних рухів рук і ніг в поєднанні з ритмічним диханням.
На другому етапі вирішується задача поступового збільшення об’єму плавання у відповідності до індивідуальних можливостей з ціллю підвищення загальної витривалості і можливість долати без зупинок всю оздоровчу дистанцію.
Переходити до занять другого етапу потрібно тоді, коли людина може протриматись на воді 20-40 хвилин. В якості оптимальної оздоровчої дистанції прийнято рахувати дистанцію від 800 до 1000 м, яку потрібно пропливти враховуючи вік, доступну швидкість, не зупиняючись. У людей старших 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, під час якого частота серцевих скорочень не перевищує 120 уд/хв., під середнім – до 130 уд./хв., під великим більше 140 уд./хв.
Для вікових груп від 51 до 70 рік навантаження обмежене, ЧСС не повинна перевищувати 120-130 уд./хв.
В залежності від задач оздоровчого або лікувального плавання спеціалісти пропонують різні варіанти методики його проведення.
Для удосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно включати в заняття 20-30 хв. безперервне плавання чотири рази в тиждень або більше. Тому, що не вдастся добитися значного покращення стану здоров’я.
Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчим плавання і степінь підготовленості серцево-судинної системи до фізичних навантажень, можна з допомогою 12-хвилинного тесту плавання, який розробив К.Купер (табл. 10).
2.4.Методика використання їзди на велосипеді.
Перш ніж розпочати заняття, необхідно підібрати придатний для вас велосипед. Найбільш придатні для оздоровчої їзди дорожні велосипеди. Вони стійкіші за спортивні і мають підвищену прохідність. На них однаково успішно можна їздити по асфальті або бруківці, ґрунтовій дорозі, або лісові доріжці. Купуючи велосипед, необхідно ретельно підібрати раму, відповідно своєму зростові. Чим вища людина, тим довшою і вищою повинна бути рама (табл. 11). Знаючи свій зріст і вивчивши технічну інструкцію велосипеда, ви зможете вірно підібрати раму.
Їзда на велосипеді зміцнює серцево-судинну і дихальну системи.
Під час занять їздою на велосипеді для здоров’я необхідно їздити не менше 3 рази в тиждень, без зупинок на протязі, як мінімум 30 хвилин, з ЧСС 60% від максимальної. Середня оптимальна швидкість, яка забезпечує гарний тренувальний ефект, біля 25 км/год. Швидкість менша 15 км/год. має дуже низьку аеробну вартість. Енергетичний оптимум під час їзди на велосипеді еквівалентний ритм руху педалів – 60-70 об./хв. Людям старшого віку рекомендується повільне катання з швидкістю 4-5 км./год. Час прогулянок не повинен перевищувати 1-1,5 год.
Великий оздоровчий аеробний ефект дає і заняття на комп’ютеризованому велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС.
В комп’ютеризованих велотренажерах передбачено декілька програм, із числа яких можна вибрати любу в залежності від фізичного стану людини. Вибравши з допомогою відповідних клавіш потрібну програму, людина починає крутити педалі. На табло велотренажера відразу з’являються цифри: ЧСС, частота обертів педалей, витрати енергії за одиницю часу, час роботи. Якщо в період тренування на велотренажері пульс людини зростає до рівня, близького до небезпечного для даної вікової групи, комп’ютер сповіщає про це звуковим сигналом і автоматично знижує інтенсивність навантаження.
Завантажити реферат